7 پروتئین با کیفیت برای مصرف روزانه

پروتئین برای ترمیم سلول ها و بافت ها حیاتی است. همچنین به تثبیت قند خون و رفع گرسنگی کمک می کند اما همه پروتئین ها یکسان نیستند. برای کاهش وزن، قوی‌ تر شدن و بهبود سلامت کلی باید پروتئین با کیفیت و بدون چربی را به بشقاب خود اضافه کنید.

به عنوان مثال، تکه‌ های چرب گوشت مانند بیکن حاوی پروتئین هستند اما همچنین مملو از چربی‌ های اشباع شده، سدیم و سایر اجزای ناسالم هستند که نه تنها برخی از پروتئین‌ های موجود در محصولات حیوانی کم چرب را ندارد، بلکه بر سلامت تأثیر منفی می‌ گذارد.

پروتئین های حیوانی حاوی 9 اسید آمینه هستند که «ضروری» نامیده می شوند زیرا برای ساخت پروتئین ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی حیاتی هستند و بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند. آنها باید از غذای ما بیایند اما در حالی که همه پروتئین های حیوانی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، برخی از پروتئین های گیاهی نیز وجود دارند که این اسیدهای آمینه را دارند و در حالی که سایر منابع پروتئین گیاهی ممکن است تمام ۹ مورد را در اختیار شما قرار ندهند اما همچنان می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشند که شامل انواع زیادی از غذاها با مواد مغذی مختلف است.

به گفته متخصص تغذیه، هفت منبع از بهترین پروتئین‌ های باکیفیت اعم از حیوانی و گیاهی  را بخوانید.

1. تخم مرغ

جولی آپتون، یکی از متخصصان تغذیه می گوید: «تخم مرغ همیشه به عنوان بهترین پروتئین شناخته می شود. تخم مرغ استاندارد طلایی است زیرا بیشترین اسیدهای آمینه زیستی را دارد. تخم مرغ از نظر ارزش بیولوژیکی امتیاز 100 را نشان می دهد که نشان می دهد بدن چقدر از پروتئین مصرفی در رژیم غذایی به طور موثر استفاده می کند. برای مقایسه، گوشت گاو امتیاز 80 را دارد. فقط پروتئین آب پنیر با ارزش بیولوژیکی 104 امتیاز بالاتری دارد. آپتون می گوید: “غذاهای لبنی کم چرب، غذاهای دریایی و مرغ بدون چربی از دیگر پروتئین های با کیفیت هستند.”

2. سینه مرغ بدون پوست

تامی لاکاتوس می گوید، منهای پوست، سینه مرغ و بوقلمون “برای ساختن و ترمیم بافت ها و حفظ عضلات بدون چربی ایده آل هستند، زیرا به طور طبیعی چربی اشباع شده و سدیم کمی دارند.” سینه مرغ بدون چربی منبع خوبی از ویتامین B است که برای سنتز DNA، تولید انرژی و سلامت مغز ضروری است و حاوی آنتی اکسیدان سلنیوم است که برای ایمنی و سلامت تیروئید مهم است. تحقیقات نشان می دهد که سلنیوم ممکن است نویدبخش ایمنی سرطان باشد.

3. سالمون و ساردین

این ماهی های چرب برخی از با کیفیت ترین منابع پروتئینی هستند زیرا سرشار از پروتئین هستند و به طور طبیعی سدیم و چربی اشباع کمی دارند (یک گرم چربی اشباع شده و 30 گرم پروتئین در 110 گرم ماهی سالمون)، در حالی که منابع بسیار خوبی هستند. چربی های امگا 3، نوعی چربی هستند که ضد التهاب است و به ویژه برای قلب مفید است. «ماهی سالمون ممکن است فواید کاهش وزن نیز داشته باشد زیرا تحقیقات نشان داده است که به کاهش سطح انسولین ناشتا کمک می کند. سطوح بالای انسولین و التهاب هر دو با افزایش وزن مرتبط هستند.

4. پروتئین گیاهی با کیفیت بالا

برخی از پروتئین های گیاهی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند، اما اکثر آنها این گونه نیستند. The Nutrition Twins می گوید: «اگر گیاهخوار یا وگان هستید، واقعاً مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید تا پایه های خود را قوی کنید.

5. توفو

توفو که از خیساندن، آسیاب کردن و خرد کردن دانه های سویا ساخته شده است، یک پروتئین کامل است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است و حداکثر 10 گرم پروتئین در هر وعده نیم فنجان از انواع بسته بندی شده دارد. توفو منبع عالی آهن و کلسیم است و سرشار از ایزوفلاون ها است که به نظر می رسد به محافظت در برابر بیماری های قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان ها کمک می کند.

6. پسته

یکی دیگر از پروتئین های کامل، پسته یکی از آجیل های میان وعده ای است که بیشترین میزان پروتئین را دارد. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی غیراشباع هستند. هر سه ماده مغذی با هم ترکیب می شوند تا پسته را به یک سرکوب کننده قوی اشتها تبدیل کنند که می تواند شما را از پرخوری بازدارد.

7. عدس

عدس فاقد آمینو اسیدهای ضروری سیستئین و متیونین است، اما اجازه ندهید که شما را از استفاده از آن در وعده های غذایی خود باز دارد. آنها منبع فوق العاده ای از پروتئین گیاهی هستند. یک فنجان حدود 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر کاهش دهنده کلسترول، تقریباً یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه شما را دارد. «آن‌ ها مملو از پروسیانیدین و فلاوانول‌ ها هستند که آنتی‌ اکسیدان‌ های قوی با اثرات ضد التهابی و محافظ عصبی هستند». فقط مطمئن شوید که انواع پروتئین های گیاهی را مصرف می کنید تا بدن خود را با تمام آمینوهای ضروری که نیاز دارد تامین کنید.

منبع:

eatthis