18 غذای برتر برای کاهش فشار خون بالا

تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها – مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و ماهی های چرب – می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. ترکیب این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود.

داروها، تغییرات رژیم غذایی و سایر اصلاحات در شیوه زندگی می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند، در حالی که احتمال ابتلا به مشکلات مرتبط را هم کاهش می دهند. فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد.

انواع مواد غذایی که ممکن است کمک کند عبارتند از:

• میوه هایی مانند کیوی و پرتقال
• سبزیجات، به عنوان مثال، سبزیجات برگ سبز و چغندر
• آجیل، به عنوان مثال، پسته و گردو
• ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی
• ادویه جات، مانند دارچین

این مقاله غذاهایی را مورد بحث قرار می‌ دهد که می‌ توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و شواهد علمی ارائه دهند.

18 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می کنند

برخی از غذاها و رژیم های غذایی به طور کلی می توانند به افراد در مدیریت فشار خون کمک کنند.

به طور کلی، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) وعده غذایی را به شرح زیر در نظر می گیرد:

• 1 فنجان سبزیجات یا میوه های پخته یا خام
• 1 فنجان آب میوه 100٪ خالص
• 2 فنجان سالاد سبزیجات برگدار خام
• نصف فنجان میوه خشک

برای اکثر سنین، USDA مصرف روزانه حدود 2 فنجان میوه و 3 فنجان سبزیجات را توصیه می کند، اگرچه این مقدار با توجه به سن و جنسیت کمی متفاوت است.

1. توت ها

بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید هستند.

یک بررسی در سال 2019، یافته‌ های ثابتی را برای حمایت از این نظریه عنوان می‌ کند که آنتوسیانین‌ ها و توت‌ های غنی از آنتوسیانین می‌ توانند فشار خون را کاهش دهند.

با این حال، آنها تأکید می کنند که این نتیجه تعمیم داده نمی شود و ممکن است به عوامل متعددی از جمله طول مطالعه، ویژگی های پایه و دوز بستگی داشته باشد.

نویسندگان این بررسی و سایر محققان پیشنهاد می کنند که شواهد بیشتری برای اثبات این ادعا ضروری است.

برای لذت بردن از انواع توت ها:

• آنها را به عنوان میان وعده یا شیرینی بعد از غذا بخورید.
• آنها را به اسموتی ها اضافه کنید.
• برای صبحانه آنها را روی بلغور جو دوسر بپاشید.

یک وعده بلوبری حدود 1 فنجان بلوبری تازه یا یخ زده یا نصف فنجان بلوبری خشک است. یک وعده توت فرنگی حدود 7 توت فرنگی است.

2. موز

موز حاوی پتاسیم است که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم پتاسیم است.

یک وعده شامل 1 موز بزرگ، 1 فنجان موز ورقه شده یا دو سوم فنجان موز له شده است.

به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد.

دفتر مکمل های غذایی توصیه می کند که مردان بالغ روزانه 3400 میلی گرم پتاسیم و زنان بالغ 2600 میلی گرم مصرف کنند.

سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• زردآلو
• عدس
• آلو
• کدو حلوایی
• سیب زمینی

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند مضر باشد.

3. چغندر

نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون را در کوتاه مدت و طولانی مدت کاهش دهد زیرا حاوی نیترات رژیم غذایی است.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2022، تحقیقات نشان می دهد که نیترات آب چغندر فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون شریانی کاهش می دهد اما بر فشار خون دیاستولیک تأثیر نمی گذارد.

نکاتی برای استفاده عبارتند از:

• نوشیدن 1 لیوان آب چغندر در روز
• اضافه کردن چغندر به سالاد
• تهیه چغندر به عنوان غذای جانبی

یک وعده چغندر حدود 1 فنجان چغندر خام، پخته یا آب گرفته است.

4. شکلات تلخ

کاکائو، یکی از مواد تشکیل دهنده شکلات تلخ، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان است. فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

با این حال، ممکن است فردی نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی مصرف کند تا فواید قابل توجهی را تجربه کند.

مقدار کمی شکلات گهگاهی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال توصیه می شود که مردم آن را بخورند زیرا از آن لذت می برند، نه به دلایل سلامتی.

5. کیوی

بر اساس یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال 2022، یک وعده روزانه کیوی می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد، البته مزایای دیگری هم دارد.

افرادی که به مدت 7 هفته روزانه 2 کیوی قبل از صبحانه خوردند، 2.7 میلی متر جیوه (mmHg) در فشار خون سیستولیک شان در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافت.

کیوی همچنین غنی از ویتامین C است. یک متاآنالیز در سال 2020 نشان می دهد که مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون اولیه کاهش می دهد.

کیوی به راحتی به اسموتی اضافه می شود. یک فنجان کیوی، یا 2 تا 3 کیوی، 1 وعده را تشکیل می دهد.

6. هندوانه

هندوانه حاوی یک آمینو اسید به نام سیترولین است.

بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌ کند و این به بدن کمک می‌ کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌ های خونی را شل می‌ کند و انعطاف‌ پذیری در شریان‌ ها را تشویق می‌ کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

یک کارآزمایی متقاطع کنترل شده کوچک در سال 2023 به بررسی اثرات آب هندوانه بر فشار خون در بزرگسالان جوان و سالم پرداخت. آنها دریافتند که آب هندوانه فشار خون سیستولیک را طی دو ساعت کاهش می دهد.

به طور مشابه، یک متاآنالیز در سال 2023 نشان می دهد که تحقیقات تا سال 2021 از اثرات کاهش فشار خون هندوانه پشتیبانی می کند. با این حال، نویسندگان نیاز به آزمایش‌ های بیشتر با حجم نمونه بزرگ‌ تر را طلب می کنند.

در یک مطالعه کوچک در سال 2019، 27 نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی دیگری مصرف کردند. زنانی که آب هندوانه نوشیده بودند، پس از ورزش افزایش فشار خون را تجربه نکردند، اگرچه مردان تجربه کردند.

مردم می توانند هندوانه را به صورت زیر مصرف کنند:

• به عنوان آبمیوه
• در سالاد، از جمله سالاد میوه
• در اسموتی ها
• در یک سوپ هندوانه سرد

یک وعده هندوانه 1 فنجان میوه خرد شده یا 1 تکه حدود 2 اینچ است.

7. جو دوسر

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است برای سلامت قلب از جمله فشار خون مفید باشد.

یک مطالعه بر روی جوندگان در سال 2020 نشان داد که بتا گلوکان و آونانترامید C که هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید را کاهش می‌ دهند که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌ های دارای فشار خون بالا است.

این نتایج نشان می دهد که مواد موجود در جو دوسر می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش های دیگر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتر در مورد تأثیرات انسانی ضروری است.

راه های خوردن جو دوسر عبارتند از:

• خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر برای صبحانه
• استفاده از جو دوسر به جای آرد سوخاری برای ایجاد بافت
• آنها را روی دسرهای ماست بپاشید.

8. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند.

تحقیقات سال 2021 نشان می دهد که خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.

نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:

• کیل
• سبزی کولارد
• کلم پیچ
• سبزی خردل
• اسفناج
• سوئیس چارد

برای مصرف روزانه یک دوز سبزیجات سبز برگ، می توانید:

• اسفناج را با کاری و خورش مخلوط کنید.
• سوئیس چارد را با سیر به عنوان غذای جانبی تفت دهید.
• چیپس کیل در هواپز یا فر بپزید.

یک وعده سبزی با برگ سبز تازه 2 فنجان برگ تازه یا 1 فنجان سبزی برگ سبز پخته است.

9. سیر

سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است که ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین باشد.

یک بررسی در سال 2020 به این نتیجه رسید که سیر به طور کلی، و به طور خاص سیر کیولیک (عصاره سیر کهنه)، می تواند موارد زیر را کاهش دهد:

• فشار خون
• سفتی شریانی
• کلسترول

سیر می تواند طعم بسیاری از وعده های غذایی خوش طعم، از جمله سیب زمینی سرخ شده، سوپ ها و املت ها را افزایش دهد. همچنین می تواند جایگزینی برای نمک به عنوان طعم دهنده باشد.

10. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های مفیدی هستند که ممکن است به مدیریت فشار خون کمک کنند.

در سال 2020، محققان داده های 11566 بزرگسال 50 ساله یا بیشتر در کره را تجزیه و تحلیل کردند. نتایج حاکی از آن است که زنانی که یائسه شده بودند و غذاهای تخمیر شده سویا مصرف می‌ کردند، کمتر در معرض خطر فشار خون بالا بودند. با این حال، به نظر نمی رسد که این برای مردان صادق باشد.

سدیم یک عامل خطرساز برای فشار خون بالا است و کارشناسان به افراد توصیه می کنند که مصرف نمک خود را محدود کنند. با این حال، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف سبزیجات تخمیر شده با نمک، با وجود محتوای بالای سدیم، خطر ابتلا به فشار خون را افزایش نمی دهد.

غذاهای تخمیر شده برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از:

• کیمچی
• کامبوچا
• سرکه سیب
• میسو
• تمپه

مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگر هستند.

11. عدس و سایر حبوبات

عدس پروتئین و فیبر را تأمین می کند و کارشناسان می گویند ممکن است برای رگ های خونی افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد.

مطالعه‌ ای در سال 2022 مصرف حبوبات را طی 3.7 سال در 7522 نفر از بریتانیا مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. محققان مصرف بیشتر حبوبات به میزان 55 تا 70 گرم در روز را با کاهش خطر ابتلا به فشار خون مرتبط دانستند. حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا و غیره بود.

مردم می توانند از عدس به روش های مختلفی استفاده کنند، از جمله:

• به عنوان جایگزینی برای گوشت چرخ کرده
• اضافه کردن حجم به سالاد
• به عنوان پایه ای برای خورش ها و سوپ ها

12. ماست طبیعی

ماست یک غذای لبنی تخمیر شده است.

مطالعه‌ ای در سال 2021 داده‌ های مربوط به افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن را بررسی کرد تا ببیند آیا ارتباطی بین محصولات لبنی تخمیر شده و فشار خون بالا وجود دارد یا خیر.

شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا که بیشتر ماست مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و فشار شریانی پایین تری نسبت به افرادی که مصرف نکردند، داشتند.

برای لذت بردن از ماست بدون شیرینی:

• 1 قاشق غذاخوری را به یک بشقاب خورش یا کاری اضافه کنید.
• به عنوان غذای جانبی با خیار، نعناع و سیر خرد شده مخلوط کنید.
• از آن به جای خامه روی میوه و دسر استفاده کنید.
• برای صبحانه آن را روی ترکیبی از بلغور جو دوسر، آجیل و میوه خشک بریزید.

13. انار

انار حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد دیگری است که ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا و آترواسکلروز کمک کند.

یک کارآزمایی در سال 2018 نشان می دهد که مصرف روزانه آب انار ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. با این حال، نویسندگان بر نیاز به تحقیقات بیشتر تأکید می کنند.

یک بررسی سال 2017 از هشت کارآزمایی انسانی نشان داد که مصرف آب انار به طور مداوم فشار خون را کاهش می دهد.

مردم می توانند انار را به صورت کامل یا آب میوه مصرف کنند. هنگام خرید آب انار از پیش بسته بندی شده، بررسی کنید که شکر اضافه نشده باشد.

14. دارچین

بر اساس یک بررسی در سال 2020، دارچین ممکن است به کاهش فشار خون به میزان متوسطی کمک کند. نویسندگان این بررسی دریافتند که مصرف روزانه تا 2 گرم دارچین به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون در افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بیشتر می شود.

برای گنجاندن دارچین در رژیم غذایی، فرد می تواند:

• آن را به عنوان جایگزینی برای شکر به بلغور جو دوسر اضافه کند.
• آن را روی میوه های تازه خرد شده بپاشد.
• آن را به اسموتی ها اضافه کند.

15. آجیل

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن آجیل از انواع مختلف می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که مصرف منظم گردو فشار خون سیستولیک را در افراد مسن مبتلا به فشار خون ذهنی کاهش می دهد.

یک مطالعه مقطعی در سال 2022 همچنین نشان می دهد که مصرف متوسط آجیل، 55 تا 100 گرم در روز، ممکن است به مدیریت فشار خون در کودکان کمک کند.

آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید و:

• آنها را ساده میل کنید.
• آنها را به سالاد اضافه کنید.
• آنها را با سس پستو مخلوط کنید.
• از آنها در غذاهای اصلی استفاده کنید.

افرادی که به آجیل حساسیت دارند نباید آجیل مصرف کنند.

16. مرکبات

مرکبات حاوی هسپریدین هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

در یک مطالعه در سال 2021، 159 نفر به مدت 12 هفته روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال، آب پرتقال غنی شده با هسپریدین یا یک نوشیدنی کنترلی مصرف کردند.

نتایج نشان می دهد که مصرف منظم آب پرتقال می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند و هسپریدین در این اثر نقش دارد.

مردم می توانند مرکبات را اینگونه مصرف کنند:

• به عنوان نوشیدنی، به عنوان مثال، با تهیه آب پرتقال یا فشردن لیمو در آب
• کامل یا در سالاد میوه، اغلب پرتقال و گریپ فروت
• به عنوان آب لیمو، برای طعم دادن به سالاد به جای نمک

17. ماهی چرب

مصرف 2 وعده 85 گرمی ماهی چرب و روغنی در هفته توصیه می شود، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

یک گزارش تحقیقاتی در سال 2022 توسط AHA نشان می دهد که مصرف روزانه حدود 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اینها در ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی تن یا مکمل های ماهی هستند.

نمونه هایی از ماهی های روغنی عبارتند از:

• آنچوی
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن آلباکور

برخی از ماهی ها حاوی جیوه هستند و مردم باید آخرین دستورالعمل های سازمان غذا و داروی سازمان غذا و دارو (FDA) را بررسی کنند تا مطمئن شوند که بیش از حد مصرف نمی کنند.

18. عصاره گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

یک بررسی در سال 2021 نشان داد که مصرف عصاره گوجه فرنگی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن کاهش دهد. با این حال، گنجاندن سایر اشکال گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی را به همراه نداشت.

سایر محققان دریافته اند که دوزهای بالای لیکوپن فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد در حالی که سطوح پایین تر باعث کاهش فشار خون می شود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون را کاهش دهند، برخی دیگر می توانند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.

نمک

کاهش مصرف نمک می تواند برای قلب مفید باشد و فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون کاهش دهد. USDA توصیه می کند مصرف سدیم را به 2.3 گرم در روز برای افراد بالای 13 سال محدود کنید.

کافئین

اگرچه مصرف متوسط قهوه ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد اما مصرف زیاد قهوه می تواند فشار خون و خطر عوارض خاص را در افراد مبتلا به فشار خون بالا افزایش دهد.

یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که مصرف زیاد قهوه خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را در افراد مبتلا به فشار خون شدید افزایش می دهد.

الکل

مصرف منظم الکل می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد.

بر اساس یک بررسی در سال 2021، حتی مصرف متوسط آن می تواند باعث فشار خون بالا در زنان شود.

توصیه می شود مصرف الکل را به ۲ نوشیدنی در روز برای مردان و ۱ نوشیدنی برای زنان محدود کنید. اندازه سرو 1 نوشیدنی الکلی عبارت است از:

• 12 اونس آبجو
• 5 اونس شراب
• 1 تا 1.5 اونس مشروب قوی

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی نمک اضافه شده و چربی های مضر باشند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد افرادی که غذاهای فرآوری شده زیادی مصرف می کنند، بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.

برای کاهش فشار خون چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟

علاوه بر اقدامات رژیم غذایی، نکات زیر برای کاهش فشار خون توصیه می شود:

• به طور منظم ورزش کنید.
• استرس را با مدیتیشن یا تمرینات تنفسی مدیریت کنید.
• ترک سیگار
• رسیدن یا حفظ وزن متوسط
• کار با یک دکتر

سوالات متداول

در اینجا سؤالاتی وجود دارد که مردم اغلب در مورد کاهش فشار خون می پرسند.

چگونه می توانم فشار خون خود را فوراً کاهش دهم؟

هیچ راهی برای کاهش سریع فشار خون در خانه وجود ندارد. با این حال، فرد می تواند برنامه ای از رژیم غذایی، ورزش و احتمالاً دارو را برای کاهش فشار خون خود در طول زمان دنبال کند.

اگر فشار خون بیش از 180/120 باشد، فرد باید با اورژانس تماس بگیرد.

آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2020، نوشیدن آب بیشتر در روز ممکن است فشار خون را کاهش دهد اما تحقیقات بیشتری لازم است.

چه زمانی در مورد فشار خون بالا باید با پزشک تماس گرفت؟

فشار خون مطلوب تا 120/80 میلی متر جیوه است. اگر سطوح بالاتر از این است، بهتر است فرد از یک پزشک راهنمایی بخواهد.

چه غذایی فشار خون را به سرعت پایین می آورد؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را به سرعت کاهش دهد. با این حال، برخی از غذاها ممکن است به فرد در کاهش فشار خون به طور کلی کمک کنند. اینها شامل انواع توت‌ های غنی از آنتوسیانین، موز و دیگر مواد غذایی حاوی پتاسیم، آب چغندر و چغندر، سبزیجات سبز برگدار و غیره می‌ شوند.

چگونه می توانم فشار خون خود را به طور طبیعی و سریع کاهش دهم؟

روش های طبیعی کاهش فشار خون شامل فعالیت بدنی کافی، محدود کردن مصرف الکل، مدیریت استرس، اجتناب از سیگار و حفظ وزن متعادل است. مصرف یک رژیم غذایی سالم برای قلب نیز مهم است.

با این حال، اگر فردی نیاز به کاهش سریع فشار خون خود در شرایط اضطراری داشته باشد، ممکن است نیاز به مصرف دارو داشته باشد. مراجعه به اورژانس برای درمان مهم است.

بهترین میوه برای کاهش فشار خون چیست؟

میوه هایی که می توانند در طولانی مدت به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از: توت فرنگی، بلوبری، موز، هندوانه و کیوی. نوشیدن آب انار نیز ممکن است به کاهش این مشکل کمک کند.

خلاصه

انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند.

یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر مصرف متوسط میوه ها، سبزیجات، جو دوسر، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه ها می تواند مفید باشد. در مقابل، نمک زیاد، الکل و غذاهای فرآوری شده ممکن است فشار خون را بدتر کند.

یک پزشک می تواند به فرد کمک کند تا برنامه ای شامل ورزش، انتخاب غذا و سایر اقدامات برای مدیریت فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر مسائل سلامتی انجام دهد.

منبع:

medicalnewstoday