پذیرش رادیکال به چه معناست؟

1 1 مبتنی بر این تصور است که رنج مستقیماً از درد نیست، بلکه از دلبستگی فرد به درد ناشی می شود. این ریشه در بودیسم و پارادایم روانشناختی ارائه شده توسط کارل راجرز دارد که پذیرش اولین گام به سوی تغییر است.

پذیرش رادیکال چیست؟

پذیرش رادیکال را می توان به عنوان توانایی پذیرفتن موقعیت هایی که خارج از کنترل شما هستند بدون قضاوت در مورد آنها تعریف کرد که به نوبه خود رنج ناشی از آنها را کاهش می دهد.

پذیرش رادیکال به جای دلبستگی به گذشته ای دردناک، نشان می دهد که عدم دلبستگی کلید غلبه بر رنج است. عدم دلبستگی به معنای احساس نکردن احساسات نیست. بلکه به قصدی اشاره دارد که اجازه نمی دهد درد به رنج تبدیل شود. این به این معنی است که افکار و احساسات خود را تماشا کنید تا تشخیص دهید چه زمانی به خود اجازه می دهید که بدتر از آنچه لازم است احساس کنید.

فقدان قضاوت که بخش مهمی از پذیرش رادیکال است، مستلزم تایید موقعیت نیست. در عوض، مستلزم پذیرش واقعیت برای آنچه هست و گرفتار نشدن در واکنش عاطفی نسبت به آن واقعیت است.

پذیرش رادیکال چگونه به نظر می رسد

پذیرش رادیکال اصلاً کار آسانی نیست. در واقع، می تواند به یک عمر تمرین نیاز داشته باشد تا بتوان واقعاً آن را کنترل کرد.

پذیرش رادیکال اغلب در موقعیت هایی اعمال می شود که شما قادر به اصلاح یا تغییر آنچه اتفاق افتاده نیستید یا زمانی که اتفاقی افتاده است که احساس ناعادلانه بودن می کنید، مانند از دست دادن یک عزیز یا از دست دادن شغل خود.

در حالی که غم و اندوه و ناامیدی احساسات عادی هستند، رنج زمانی حاصل می شود که درد اولیه به دلیل عدم پذیرش طولانی شود.

پذیرش رادیکال به این معنا نیست که شما با آنچه در حال رخ دادن است یا آنچه برای شما اتفاق افتاده است موافق هستید. بلکه نشان دهنده فرصتی برای امید است زیرا شما چیزها را همانطور که هستند می پذیرید و با واقعیت مبارزه نمی کنید.

در حالی که انجام این کار زمانی که اوضاع خیلی بد پیش میرود دشوار است، اما اجازه دادن به تسلط احساسات شما فقط به رنج و درد شما می افزاید. این درست است که وقتی دوری می کنید یا ساکن می شوید، می توانید بدبختی بیشتری برای خودتان ایجاد کنید.

برخی از مردم ممکن است فکر کنند که بخشش و پذیرش رادیکال یک چیز هستند. در واقع، آنها بسیار متفاوت هستند. بخشش مستلزم گسترش یک عمل محبت آمیز به طرف مقابل است در حالی که پذیرش رادیکال گسترش یک عمل مهربانانه به خود است.

ریشه های پذیرش رادیکال

مفهوم پذیرش رادیکال ریشه در رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) دارد که توسط روانشناس مارشا لینهان در سال 1993 پیشنهاد شد. این نوع درمان برای کمک به افرادی طراحی شده است که مبتلا به اختلال شخصیت مرزی تشخیص داده شده اند و احساسات شدیدی را تجربه می کنند. با این حال، برای مسائل دیگری مانند افسردگی و اختلالات خوردن نیز مفید است.

در طول DBT، به مراجعین آموزش داده می شود که چگونه تحمل پریشانی را تمرین کنند که به آنها امکان می دهد از تبدیل موقعیت های دردناک به رنج طولانی مدت خودداری کنند.

اگرچه درد بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، پذیرش رادیکال شامل دور شدن از واکنش های احساسی و درماندگی به سمت آرامش و تفکر منطقی است. در حالی که ممکن است نتوانید واقعیت های یک موقعیت را تغییر دهید، می توانید نحوه مشاهده آن را انتخاب کنید.

تحمل پریشانی به جای نشان دادن تایید یک موقعیت، نشانه پذیرش و جدایی عاطفی است. این شامل تمرکز بر روی آنچه می توانید کنترل کنید و آزاد کردن منابع است تا به شما امکان مراقبت از خود را بدهد.

این به معنای رها شدن از تلخی و رها شدن از احساسات غیر مفید است. هنگامی که این احساسات مدیریت می شوند، می توان راه حل هایی پیدا کرد و برای تغییر برنامه ریزی کرد (در صورت امکان).

در واقع کلمه دیالکتیک به دوگانگی ذهن عاطفی و ذهن منطقی اشاره دارد که باید از طریق آنچه در DBT ذهن خردمند نامیده می شود متعادل شود. این به انجام اقدامات متفکرانه پس از حذف بخش بیش از حد احساسی نحوه رسیدگی به یک مشکل در زندگی خود اشاره دارد. به این ترتیب، پذیرش به قضاوت یا ارزیابی اشاره نمی کند، بلکه بیشتر واقعیت را همان چیزی است که هست، تا بتوانید به زندگی خود ادامه دهید.

نشانه های عدم پذیرش

در حالی که طبیعی است که به موقعیت های منفی با احساساتی مانند غم و اندوه یا عصبانیت، سرزنش خود یا دیگران یا آرزوی متفاوت بودن چیزها، شما را درگیر کند.

در اینجا برخی از الگوهای فکری یا افکار واقعی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است نیاز به تمرین پذیرش رادیکال داشته باشید:

• من نمی توانم با این موضوع کنار بیایم.
• این منصفانه نیست.
• مسائل نباید اینگونه باشد.
• من نمی توانم باور کنم که این اتفاق می افتد.
• این درست نیست.
• همه چیز باید متفاوت باشد.
• چرا این اتفاق برای من می افتد؟
• چرا الان این اتفاق می افتد؟
• این وحشتناک است.
• چرا الان این اتفاق برای من افتاد؟
• چه کار کردم که لیاقت این را داشتم؟
• همه چیز علیه من کار می کند.
• من هرگز نمی توانم از مسائل منفی استراحت کنم.
• همیشه اتفاقات بد برای من می افتد.
• هیچ کس دیگری مجبور نیست با این موضوع کنار بیاید.
• کاش اوضاع فرق می کرد.
• من نمی توانم قبول کنم که این اتفاق افتاده است.
• من هرگز در این مورد احساس خوبی نخواهم داشت.
• مردم نباید آنطور رفتار کنند.
• من نمی توانم از آنچه رخ داده بگذرم.
• این وحشتناک است و من هرگز از آن عبور نخواهم کرد.
• من نباید با این موضوع کنار بیایم.

دلایل عدم پذیرش

برخی از افراد به سختی موقعیت ها را می پذیرند زیرا احساس می کنند که پذیرش همان موافقت با چیزیست که اتفاقی افتاده است. در موارد دیگر، مردم نمیخواهند درد ناشی از پذیرش را بپذیرند.

دلایل شما برای عدم پذیرش هرچه که باشد، بدانید که این احساسات طبیعی هستند و بسیاری از افراد دیگر نیز دقیقاً همین احساس را داشته اند.

این بدان معنا نیست که غیرممکن است که شما احساس متفاوتی داشته باشید یا در نهایت به محل پذیرش برسید. فقط به تمرین و فداکاری نیاز دارد.

مشکل عدم پذیرش این است که وقتی سعی میکنید درد را احساس نکنید، انتخاب می کنید که شادی را هم همزمان احساس نکنید. اجتناب از احساسات به معنای ایجاد مشکلات بیشتر در درازمدت مانند اضطراب، افسردگی، اعتیاد و سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان است. در عوض، تمرین پذیرش آرام به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را پردازش کرده و به جلو حرکت کنید.

نحوه تمرین پذیرش رادیکال

درباره گام هایی که می توانید برای بهبود توانایی خود برای مشارکت در پذیرش رادیکال بردارید، بیشتر بیاموزید. به یاد داشته باشید، این یک مهارت است که هر چه بیشتر تمرین کنید بهتر می شود.

• اگر نمی توانید مشکلی را حل کنید یا دیدگاه خود را در مورد آن تغییر دهید، پذیرش رادیکال ممکن است راه حل باشد.
• وقتی در موقعیتی قرار می گیرید که باعث ایجاد احساسات شدید می شود، سعی کنید روی تنفس عمیق و بررسی افکاری که دارید تمرکز کنید (و اجازه دهید آنها بگذرند).
• مراقب افکار خود باشید تا نشانه هایی از عدم پذیرش داشته باشید.
• به خود یادآوری کنید که واقعیت قابل تغییر نیست.
• احساس پذیرش را از طریق راهبردهای تمدد اعصاب و صحبت با خود تمرین کنید.
• به این فکر کنید که اگر بتوانید آنچه را که اتفاق افتاده بپذیرید، چه کاری انجام می دهید (و سپس آن کارها را طوری انجام دهید که انگار قبلاً آنچه اتفاق افتاده را پذیرفته اید).
• از احساسی که در وجود خود دارید آگاه باشید.
• بپذیرید که زندگی حتی زمانی که درد را تجربه می کنید می تواند ارزشمند باشد.
• وقایع زندگی خود را شناسایی کنید که پذیرش آنها برایتان سخت است.
• به دلایل اتفاقاتی که نمی توانید آنها را بپذیرید فکر کنید.
• احساساتی را که هنگام فکر کردن به رویدادها احساس می کنید بپذیرید.
• یک برنامه عملی یا کاری که انجام خواهید داد تهیه کنید.
• بیانیه های مقابله ای ایجاد کنید تا در زمان های سخت به شما کمک کند.
• چیزها را آنطور که هستند بپذیرید به جای آنطور که می خواهید باشند.
• آنچه در کنترل شما و خارج از کنترل شما است را درک کنید.
• ذهن آگاهی و زندگی در زمان حال را تمرین کنید.
• راه هایی بیابید که خود را درگیر کنید یا خود را آرام کنید.
• خود را به عنوان یک ناظر به جای یک شرکت کننده ببینید.
• حقایق و واقعیت آنچه را که به آن فکر می کنید بررسی کنید.
• اگر احساس می کنید از کنترل خارج شده اید و می خواهید آرامش بیشتری داشته باشید، شمارش معکوس کنید.
• از حواس پنج گانه خود برای استقرار خود در لحظه استفاده کنید.
• پذیرش رادیکال را در زندگی روزمره تمرین کنید تا این عادت آسان تر شود.
• به خود اجازه دهید نیاز به کنترل موقعیت ها را رها کنید.
• به جای تفکر فاجعه آمیز، روی ذهن عاقل خود تمرکز کنید.
• به خودتان اجازه دهید نقص داشته باشید و اشتباه کنید.
• از قضاوت کردن موقعیت ها یا قائل شدن ارزشی برای آنها (خوب یا بد) دست بردارید.
• مردم را به عنوان انسان ببینید و نه خوب یا بد.
• خودتان را ببخشید اما یاد بگیرید که ادامه دهید و مسئولیت را بپذیرید.
• به خود اجازه دهید فکر نکنید که اوضاع چگونه «می توانست باشد».
• کتاب هایی در مورد پذیرش رادیکال بخوانید.
• اگر به تنهایی قادر به عبور از احساسات دشوار نیستید به یک درمانگر مراجعه کنید.
• همدلی را تمرین کنید و آنچه می توانید در مورد دیگران برای پذیرش آنها بیاموزید.
• برای درک عواطف خود، به یادداشت روزانه و خود بازتابی بپردازید.
• زمانی که احساس قضاوت می کنید یادداشت بردارید.
• به دنبال الگوهایی در افکار منفی خود باشید.
• بدن خود را آرام کنید و مراقب تنفس خود باشید.
• تسلیم خواسته هایی مانند درگیر شدن در رفتارهای اعتیاد آور نشوید.

بیانیه های مقابله ای برای پذیرش رادیکال

در اینجا لیستی از عبارات مقابله ای وجود دارد که می توانید زمانی که احساس می کنید نمی توانید موقعیت ها را بپذیرید و ادامه دهید از آنها استفاده کنید. این ها را همراه خود داشته باشید تا بتوانید در لحظه ای که احساس می کنید کنترل ندارید از آنها استفاده کنید.

• من فقط می توانم لحظه حال را کنترل کنم.
• وقتی با نگرانی ها و احساسات منفی ام مبارزه می کنم، فقط به آنها دامن می زنم تا بزرگ تر شوند.
• اگرچه ممکن است آنچه را که اتفاق افتاده دوست نداشته باشم، لحظه حال دقیقاً همان چیزی است که هست.
• من نمی توانم چیزهایی را که در گذشته اتفاق افتاده تغییر دهم.
• من می توانم لحظه حال را دقیقاً همانطور که هست بپذیرم.
• من می توانم از احساسات دشوار عبور کنم حتی اگر سخت باشد.
• مبارزه با آنچه در گذشته اتفاق افتاده برای من مفید نیست.
• برای من امکان پذیر نیست که آنچه اتفاق افتاده را تغییر دهم.
• من می توانم همه چیز را آنطور که هستند بپذیرم.
• من هر چه باشد از این امر عبور خواهم کرد.
• من زنده خواهم ماند و این احساس محو خواهد شد حتی اگر در حال حاضر دردناک باشد.
• مبارزه با گذشته فایده ای ندارد.
• آنچه در حال حاضر از سر می گذرانم سخت است اما موقتی است.
• ممکن است من احساس اضطراب داشته باشم اما همچنان این وضعیت را به روشی موثر مدیریت کنم.
• وقتی سعی میکنم با واقعیت بجنگم، گزینه های موجود در موقعیتم را نمی بینم.
• این امکان برای من وجود دارد که آنچه اتفاق افتاده را بپذیرم و همچنان خوشحال باشم.
• من می توانم راه جدیدی را انتخاب کنم حتی اگر احساس بدی داشته باشم.
• تمام چیزی که من روی آن کنترل دارم این است که در زمان حال انجام می دهم.
• نمی دانم چرا این اتفاق افتاد، اما می توانم قبول کنم که این اتفاق افتاد.
• وقتی منطقی بمانم بهتر می توانم انتخاب های خوبی داشته باشم و مشکلات را حل کنم.
• بهتر است اقدامات درست را انجام دهید تا اینکه مدام قضاوت کنید یا سرزنش کنید.
• بهترین کار این است که در حال حاضر بمانید و روی آنچه که باید در لحظه اتفاق بیفتد تمرکز کنید.

زمانی که پذیرش رادیکال مناسب نیست

برخی موقعیت ها وجود دارد که نباید درگیر پذیرش رادیکال شوید، زیرا این امر نامناسب تلقی می شود. بیشتر این موارد شامل موقعیت هایی می شوند که در آن تلاش برای ایجاد تغییر در موقعیت به جای پذیرش همه چیز به همان شکلی که هستند، محتاطانه تر است.

• اگر در یک رابطه نادرست هستید.
• اگر در موقعیت کاری شما چیز خطرناکی وجود دارد.
• اگر در محل کار مورد آزار و اذیت قرار می گیرید.
• اگر در محل کار از شما سوء استفاده می شود یا دستمزد منصفانه ای پرداخت نمی شود.
• اگر کسی با شما بد رفتاری یا بی احترامی می کند.
• اگر با شرایط فعلی خود دچار فرسودگی شغلی یا بی انگیزگی هستید.
• زمانی که به میزان بالایی بر موقعیتی کنترل دارید.
• زمانی که می توانید برای بهبود وضعیت خود تغییری ایجاد کنید.
• وقتی عمداً از روی ترس اقدامی انجام نمی دهید.
• وقتی از پذیرش به عنوان یک عصا استفاده می کنید تا مجبور نباشید با یک موقعیت روبرو شوید.
• زمانی که به جای اینکه از خود دفاع کنید، درگیر افرادی هستید که خوشایند هستند.

زمانی که پذیرش رادیکال مناسب است

از سوی دیگر، شرایطی وجود دارد که در آن پذیرش رادیکال کاملاً مناسب است، از جمله موارد زیر:

• اگر طلاق یا جدایی را پشت سر می گذارید و به سختی ادامه می دهید.
• اگر تغییر غیرمنتظره ای را در برنامه های زندگی خود تجربه می کنید که هیچ کنترلی روی آن ندارید.
• اگر از دست دادن عزیزی را تجربه کرده اید.
• اگر در حال از دست دادن شغل هستید.
• زمانی که یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده اید که هیچ کنترلی روی آن نداشتید.
• اگر در کودکی تربیت آسیب زا یا بی توجهی یا بدرفتاری داشته اید.
• زمانی که برای خود درد بیشتری ایجاد می کنید، زیرا از پذیرفتن اتفاقی که افتاده امتناع می کنید.
• وقتی شادی را در زندگی خود محدود می کنید به دلیل این احساس که باید از همه احساسات دوری کنید.
• اگر برای بیان احساساتی که تجربه می کنید تلاش می کنید.
• اگر اغلب از روی عصبانیت یا احساسات منفی به چیزهای کوچکی که اتفاق افتاده واکنش نشان می دهید.
• اگر احساس می کنید گیر افتاده اید یا نمی توانید از یک رویداد منفی عبور کنید.
• اگر دیگران به شما گفته اند که رها کردن گذشته مهم است.
• اگر امکانی برای حل وضعیت شما یا بهبود آن وجود ندارد.
• اگر راه های دیگری را برای مقابله با درد خود امتحان کرده اید و هیچ نتیجه ای حاصل نشده است.

ذهن آگاهی در مقابل پذیرش رادیکال

شاید از خود بپرسید که آیا پذیرش رادیکال تنها راه دیگری برای توضیح ذهن آگاهی است؟ در حالی که این دو مفهوم شباهت هایی دارند، اما در واقع کاملاً متفاوت هستند. ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه حال است و تنها یکی از روش های تمرین پذیرش رادیکال به شمار می رود.

ذهن آگاهی ریشه در سنت بودایی حفظ حالت ذن و آرامش دارد. وقتی در حالت ذهن آگاهی هستید، بدون هیچ فکر یا قضاوتی در لحظه حال زندگی می کنید.

پذیرش عادی در مقابل پذیرش رادیکال

پذیرش رادیکال یک عمل منفعلانه نیست. بلکه این یک تصمیم آگاهانه است که چیزها را متفاوت ببینیم. به جای مقاومت، مستلزم افراط گرایی عمدی در دیدگاه های خود است نسبت به آنچه می توانید بپذیرید (زیرا واقعیت شماست).

هدف پشت پذیرش رادیکال این است که به نقطه ای برسید که بتوانید گزینه های موجود در موقعیت خود را ببینید. برای مثال، اگر درد مزمن دارید، می توانید باور کنید که حتی اگر زندگی دردناک باشد، لحظات خوبی وجود دارد و زندگی ارزش زندگی کردن را دارد. زندگی با این طرز فکر، ایده پشت پذیرش رادیکال است.

مثال دیگر نحوه کنار آمدن با مرگ است. به جای تمرکز بر بی عدالتی یک مرگ یا اینکه چرا نباید آنطور که دوست دارید اتفاق بیفتد، پذیرش رادیکال به شما این امکان را می دهد که بر غم و اندوه خود و بهترین راه برای مدیریت آن تمرکز کنید. به این ترتیب، شما همچنان واکنش نشان می دهید، اما با احساسات کمتری است. شما هدف گرا هستید و روی یافتن راهی برای خروج از موقعیت برای خود متمرکز هستید.

عمل بر اساس اصول پذیرش رادیکال به شما این امکان را می دهد که احساس آرامش کنید و نسبت به موقعیت خود احساس بهتری داشته باشید. به این ترتیب، شما سعی می کنید بین ایجاد تغییرات و پذیرش سرنوشت خود تعادل برقرار کنید.

از قضا، گاهی اوقات تنها زمانی که در نهایت به توافق رسیدید و آنچه اتفاق افتاده را پذیرفتید، می توانید جلو بروید و تغییراتی را ایجاد کنید که به شما اجازه می دهد در همه چیز احساس بهتری داشته باشید.

حرف آخر

اگر در زندگی خود ضربه روحی یا رویدادهای منفی دیگری را تجربه کرده اید، کم کردن احساسات یا احساساتی بودن بیش از حد کمکی نمی کند. تمرین پذیرش رادیکال و ضربه زدن به ذهن عاقل شما (توازن احساسات و منطق) شما را به دورترین راه می برد.

در حالی که در ابتدا کنار آمدن با موقعیت هایی که برای شما دردسرهای زیادی ایجاد کرده اند آسان نخواهد بود، ممکن است متوجه شوید که وقتی پذیرش رادیکال را تمرین می کنید، در نهایت احساس بهتری پیدا می کنید.

در عین حال، مهم است که بپذیرید شرایطی وجود دارد که نباید آنها را بپذیرید و با معیارهای پذیرش رادیکال مطابقت ندارند. تشخیص این موقعیت ها معمولاً آسان است، زیرا موقعیتهایی هستند که در آنها اگر تغییری ایجاد کردید یا اقدامی انجام دادید، ممکن است همه چیز متفاوت باشد.

به عنوان مثال، اگر در یک کار بن بست که از آن متنفر هستید گیر کرده اید، تمرین پذیرش رادیکال ممکن است به شما این امکان را بدهد که از شغل خود متنفر نباشید، اما شما را درگیر نگه می دارد. به همین ترتیب، اگر در رابطه ای گیر کرده اید که راه به جایی نمی برد، تمرین پذیرش رادیکال ممکن است احساس ناراحتی شما را کاهش دهد، اما در درازمدت، ممکن است آرزو کنید که ای کاش تازه از رابطه خارج شده بودید.

اگر به برخی از آسیب های گذشته فکر می کنید، زیرا احساس می کنید رها کردن آن مانند گفتن این است که با آنچه اتفاق افتاده موافق هستید، پس به احتمال زیاد پذیرش رادیکال می تواند به شما کمک کند. این شرایطی است که چیزی برای تغییر وجود ندارد و تنها رنج باقی می ماند که پذیرش رادیکال بیشترین معنا را دارد.

وقتی آن موقعیت ها را در زندگی خود شناسایی می کنید، آماده باشید تا احساسات خود را بپذیرید و سپس ادامه دهید. در حالی که این کار در کوتاه مدت آسان نخواهد بود اما باید دریابید که در دراز مدت همه چیز به تدریج در زندگی شما شروع به بهبود می کند و هنگامی که اوضاع شروع به بهبود می کند، ممکن است متوجه شوید که همه چیز به طور طبیعی آسان تر و سبک تر می شود و ایجاد تغییرات ضروری دیگر در زندگی را برای شما آسان تر می کند.

منبع:

verywellmind