چگونه نه گفتن به مردم را تمرین کنیم؟

بسیاری از 1 در نه 1 مردد هستند، حتی زمانی که بیش از حد استرس دارند، بیش از حد ظرفیت تحمل می کنند و آنقدر مشغول هستند که نمی توانند کار دیگری را انجام دهند. اگر با این امر مشکل دارید، پس تنها نیستید اما مهم این است که یاد بگیرید 1 به افراد و درخواست های آنها نه بگویید. ناتوانی در این کار می تواند به استرس بیشتر کمک کند که در نهایت ممکن است به رنجش تبدیل شود.

خوشبختانه، شما می توانید یاد بگیرید که چگونه به افراد نه بگویید بدون اینکه احساسات آسیب دیده یا روابط مختل شود. این مقاله چند استراتژی را مورد بحث قرار می دهد که می توانید از آنها برای تعیین حد و مرز، محافظت از زمان شخصی تان و اغلب نه گفتن استفاده کنید.

چرا نه گفتن به دیگران مهم است؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا دانستن نحوه نه گفتن بسیار مهم است.

• نه گفتن مرزها را مشخص می کند: مرزها نشان می دهد که در یک رابطه چه چیزی را می خواهید بپذیرید و چگونه انتظار دارید با شما رفتار شود. آنها برای پویایی روابط و برای رفاه ذهنی مهم هستند.
• استرس را محدود می کند: پذیرش بیش از حد یا بله گفتن به چیزهایی که واقعاً نمی خواهید انجام دهید، استرس بیش از حد ایجاد می کند. استرس می تواند صدمات جدی بر سلامت و تندرستی شما وارد کند، به خصوص زمانی که به یک مشکل مزمن تبدیل شود.
• نه گفتن عصبانیت را کاهش می دهد: اگر در زمانی که واقعاً می خواهید نه بگویید، بله را بگویید، ممکن است در نهایت از شخصی که درخواست کرده است عصبانی شوید. در حالی که نه گفتن می تواند دشوار باشد، اما می تواند در دراز مدت از سلامت رابطه محافظت کند.
• نه گفتن می تواند پشیمانی را محدود کند: اگر به چیزهایی که با اهداف یا ارزش های شما همخوانی ندارد بله بگویید، ممکن است در آینده پشیمان شوید. توانایی نه گفتن به مردم به این معنی است که زمان بیشتری برای اختصاص دادن انرژی خود به چیزهایی که واقعا برای شما مهم هستند، خواهید داشت.

نه گفتن در مواقع لزوم هیچ اشکالی ندارد. این شامل زمانی است که شما صرفاً انرژی لازم برای انجام هر کاری که از شما خواسته می شود را ندارید یا زمانی که می خواهید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

خلاصه

توانایی نه گفتن به مردم به کاهش سطح استرس کمک می کند و به شما برای کارهای واقعا مهم زمان می دهد.

چرا نه گفتن می تواند سخت باشد

یکی از راه های مهم برای کاهش برنامه سنگین روزانه خود این است که در نه گفتن به تعهدات جدید مهارت داشته باشید. پس چرا یک اقدام ساده می تواند اینقدر سخت باشد؟ تجارب گذشته و ترس از آینده هر دو می توانند نقش داشته باشند.

شما نمی خواهید دیگران را ناراحت کنید: شاید برای شما پیش آمده است که وقتی شما نه گفتید، از شما ناراحت شده اند.

شما نمی خواهید احساس گناه کنید: ممکن است بخواهید به دیگران کمک کنید و می ترسید که اگر پشنهاد آنها را رد کنید، بعداً در مورد آن احساس گناه خواهید کرد. این اغلب نتیجه تجربیات گذشته است که در آن احساس گناه طولانی مدت داشته اید.

فکر می کنید می توانید از عهده آن برآیید: حتی اگر بیش از حد به نظر می رسد، ممکن است تصور کنید که می توانید از عهده آن برآیید یا ممکن است بخواهید به عنوان فردی که می تواند از عهده آن برآید شناخته شوید. در هر صورت، در نهایت فشارهای غیرضروری زیادی را روی شانه های شما تحمیل می کند.

شما از مردم راضی تر هستید: نه گفتن می تواند به خصوص سخت باشد، اگر تمایل دارید بیشتر مردم را راضی نگه دارید. متأسفانه، چنین تمایلاتی می تواند منجر به الگوهای بی توجهی و از خود گذشتگی شود که برای سلامت روان مضر است.

نه گفتن چه از روی احساس گناه باشد، چه تعارض درونی یا تصور نادرست که می توانید «همه کارها را انجام دهید» که به جای نه «بله» می گویید، یادگیری نه گفتن به درخواست های بیشتر می تواند یکی از بزرگ ترین لطف هایی باشد که می توانید برای خودتان انجام دهید.

چه زمانی به مردم نه بگوییم

دانستن زمان نه گفتن به افراد دیگر نیز می تواند مفید باشد. هر موقعیتی متفاوت است و چالش های خاص خود را به همراه خواهد داشت، اما برخی از تنظیمات رایج وجود دارد که ممکن است برای نه گفتن با مشکل مواجه شوید.

در محل کار

نه گفتن در محل کار گاهی ضروری است، اما ممکن است با فشارهای اضافی همراه باشد. رد کردن پروژه ها ممکن است منجر به این ترس شود که ترفیع یا افزایش حقوق از شما دور می شوند و ممکن است نگران باشید که نه گفتن به همکاران بر روابط شما با آنها تأثیر منفی می گذارد.

با این حال، یادآوری این نکته مهم است که اگر بیش از حد 1 کنید، عملکرد خوب دشوار است. وقتی بیش از حد کار می کنید، به این معنی است که نمی توانید بهترین کار را انجام دهید. این می تواند به بهره وری و کیفیت کار شما آسیب برساند.

اگر در محل کار خود با نه گفتن مشکل دارید، به خود یادآوری کنید که باید از زمان خود برای انجام بهترین کار ممکن در پروژه هایی که در حال حاضر روی آنها تمرکز کرده اید استفاده کنید.

در یک رابطه

نه گفتن به شریک زندگی تان می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد. اگرچه ممکن است بخواهید به چیزهایی که شریک زندگی شما می خواهد یا نیاز دارد بله بگویید، مهم است که از نیازها و علایق خود در یک رابطه محافظت کنید. گاهی اوقات، این به معنای تعیین حد و مرز و نه گفتن است.

وقتی مرزهایی را ایجاد می کنید، به شریک زندگی خود کمک می کنید تا درک بهتری از آنچه برای شما مهم است داشته باشد. این می تواند به آنها کمک کند تا شما را بهتر بشناسند که در نهایت رابطه شما را تقویت می کند.

چون رابطه در مورد دادن و گرفتن است، نه گفتن به شریک زندگی شما ممکن است به معنای مصالحه باشد. به عنوان مثال، ممکن است به وقت گذرانی با دوستان شریک خود در آخر هفته نه بگویید، اما موافقت کنید که با شریک زندگی خود در یک رویداد کاری شرکت کنید.
انعطاف پذیر بودن و تمایل به سازش به شما این امکان را می دهد که از شریک زندگی خود حمایت کنید و در عین حال برای خود وقت بگذارید.

با دوستان و خانواده

نه گفتن به دوستان و خانواده می تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد. گاهی اوقات این به این دلیل است که شما نمی خواهید نزدیکترین افراد به خود را ناامید کنید.

دوستان و خانواده همچنین کسانی هستند که شما را به بهترین نحو می شناسند، بنابراین اغلب می توانند درخواست های خود را به گونه ای بیان کنند که مطمئن باشند پاسخ مثبت دریافت می کنند.

به همین دلیل، یافتن راه هایی برای تعیین حد و مرز و نه گفتن به دوستان و خانواده می تواند بسیار مهم باشد. در چنین مواردی، نه گفتن ساده و محکم ایستادن روی موضع خود اغلب بهترین استراتژی است.

شما ممکن است تصمیم بگیرید که به آنها بگویید چرا نمی توانید به درخواست آنها عمل کنید اما همچنین مجبور به دادن توضیحات به دیگران نیستید، حتی اگر آنها خانواده شما باشند. در عوض، بگویید «نه، متأسفم نمیتوانم آن را انجام دهم» و در صورت لزوم تکرار کنید.

خلاصه

مواقعی وجود دارد که نه گفتن مهم است اما موقعیت و افراد درگیر می توانند آن را چالش برانگیزتر کنند. نه گفتن در محل کار، در روابط و با دوستان و خانواده می تواند احساسات متناقضی ایجاد کند. یافتن راه هایی برای تعیین حد و مرز و پایبندی به عزم خود می تواند کمک کننده باشد.

نشانه هایی که باید به مردم نه بگویید

اگر در تصمیم گیری برای رد کردن درخواست مشکل دارید، این سوالات را از خود بپرسید. آنها ممکن است به شما در تصمیم گیری کمک کنند.

• بله گفتن از اهداف من حمایت می کند؟
• آیا این پروژه یا درخواست با ارزش های من مطابقت دارد؟
• آیا چالش هایی وجود دارد که بله گفتن را دشوارتر کند؟
• آیا گفتن بله به درخواست من را از انجام کار دیگری که برایم مهمتر است باز می دارد؟
• آیا گفتن بله به سلامت روانی من کمک می کند یا به آن آسیب می رساند؟
• آیا گفتن بله استرس بیشتری ایجاد می کند یا به فرسودگی شغلی کمک می کند؟

اگر بله گفتن، زمان و انرژی لازم را برای چیزهایی که برایتان مهمتر هستند از بین می برد، نه گفتن به درخواست احتمالا بهترین گزینه است.
اگر فکر می کنید بله گفتن برای سلامت روان و سطح استرس شما مضر است، نه گفتن به مردم بسیار مهم است.

چگونه به مردم نه بگوییم

در حالی که نه گفتن می تواند دشوار باشد، دانستن اینکه چگونه آن را انجام دهید می تواند آن را آسان تر کند. این استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید که نه گفتن را مؤثرتر و با ناراحتی عاطفی کمتری یاد بگیرید.

“متاسفم – فعلا نمی توانم این کار را انجام دهم”

گاهی اوقات کمک می کند تا زمانی که فرصتی برای بررسی کامل اینکه چگونه گفتن “بله” به این تعهد جدید ممکن است بر زندگی شما و زندگی افرادی که قبلاً به شما وابسته هستند، تأثیر بگذارد، متوقف شوید. از لحن دلسوزانه اما محکم استفاده کنید.

اگر تحت فشار هستید که چرا، پاسخ دهید که با برنامه شما مطابقت ندارد و موضوع را تغییر دهید. اکثر افراد منطقی این را به عنوان یک پاسخ می پذیرند، بنابراین اگر کسی مدام به شما فشار می آورد، دور از نزاکت است.

اشکالی ندارد که تکرار کنید، “متاسفم، اما این با برنامه من مطابقت ندارد” و موضوع را تغییر دهید.

“بگذار در موردش فکر کنم”

اگر از محکم بودن یا برخورد با افراد زورگیر ناراحت هستید، خوب است بگویید: «اجازه دهید در مورد آن فکر کنم و به شما پاسخ دهم.» این به شما فرصتی می دهد تا برنامه خود را مرور کنید و گزینه های خود را در نظر بگیرید.

این استراتژی همچنین به شما این امکان را می دهد که فکر کنید که آیا می خواهید به تعهد دیگری “بله” بگویید یا خیر. برای تصمیم گیری، یک تحلیل هزینه و فایده انجام دهید و سپس با یک بله یا خیر به آنها پاسخ دهید.

دادن زمان برای فکر کردن به خود کمک می کند تا از تحت فشار قرار دادن خود برای برنامه ریزی بیش از حد زندگی و تحمل استرس بیش از حد جلوگیری کنید.

“من نمی توانم این کار را انجام دهم، اما می توانم آن کار دیگر را انجام دهم”

اگر واقعاً دوست دارید آنچه را که آنها درخواست می کنند انجام دهید، اما وقت ندارید (یا در پذیرش این کار مشکل دارید)، خوب است به تمام یا بخشی از درخواست نه بگویید، اما درخواست کمتری را ذکر کنید. تعهدی که می توانید انجام دهید را بپذیرید. به این ترتیب شما هنوز هم تا حدی درگیر خواهید شد، اما طبق شرایط خودتان خواهد بود.

هنگام گفتن “نه”

• قاطع باشید – دفاعی یا بیش از حد معذرت خواهی نکنید – و مؤدب باشید. این سیگنال به شما نشان می دهد که شما همدرد هستید، اما اگر تحت فشار قرار بگیرید به راحتی نظر شما تغییر نخواهد کرد.
• واضح باشید – اگر تصمیم دارید به شخص بگویید که با او تماس خواهید گرفت، واقعی و غیر متعهد باشید. اگر مردم را به این باور برسانید که احتمالاً بعداً «بله» خواهید گفت، از یک «نه» بعدی ناامیدتر خواهند شد.
• از بهانه جویی بگذرید – اگر توضیحی از شما خواسته شد، به یاد داشته باشید که واقعا به کسی مدیون نیستید. “این با برنامه من مطابقت ندارد” کاملا قابل قبول است.

نمونه هایی از نحوه نه گفتن به مردم

اگر هنوز در تلاش برای یافتن کلمات مناسب برای نه گفتن هستید، ممکن است برخی از مثال های زیر برایتان مفید باشد:

• “امروز خیلی سرم شلوغ است. شاید بتوانم زمانی دیگر کمک کنم.”
• “من از انجام این کار احساس راحتی نمی کنم. آیا راه دیگری وجود دارد که بتوانم کمک کنم؟”
• “در حال حاضر احساس می کنم در کار غرق شده ام، بنابراین باید لیست کارهایم را چک کنم.”
• من صلاحیت کمک به آن پروژه را ندارم.»
• “این واقعا سرگرم کننده به نظر می رسد، اما من نمی توانم آن را انجام دهم.”
• “نه، تعهد قبلی دارم. شاید دفعه بعد.”
• “من دوست دارم کمک کنم، اما همین الان نمی توانم. ممکنه بعدا دوباره از من بپرسی؟”

حرف آخر

به یاد داشته باشید که اگرچه ساعات زیادی در روز وجود دارد اما هر کاری که انتخاب می کنید ممکن است توانایی شما را برای انجام کارهای دیگر محدود کند.

حتی اگر بتوانید تعهد جدیدی را در برنامه خود بگنجانید، اگر مهمتر از آن چیزی نیست که برای انجام آن باید کنار بگذارید (از جمله زمانی برای استراحت و مراقبت از خود)، واقعاً در برنامه خود زمان ندارید.

علاوه بر یادگیری نحوه نه گفتن به مردم، ممکن است در صورت مشغله زیاد، تحقیق در مورد استراتژی هایی برای یافتن زمان نیز مفید باشد. همچنین مهم است که یاد بگیرید به طور کلی مرزها را تعیین کنید.

منبع:

verywellmind